Aktywność fizyczna – Twój ruch

Aktywność fizyczna przy odchudzaniu ma znaczenie. Zwiększa nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne, a podczas diety redukcyjnej może pogłębiać deficyt energetyczny. Dlatego niejednokrotnie po podjęciu decyzji o odchudzaniu, do naszej codzienności dodajemy ruch. Często chcemy ten efekt osiągnąć jak najszybciej i podejmujemy decyzje o katorżniczych treningach, treningach ponad nasze siły.
Siłownia trzy razy w tygodniu, cztery razy w tygodniu bieganie, od razu po czterdzieści minut. Dwadzieścia tysięcy kroków dziennie.

Nie zrozummy się źle, aktywność fizyczna jest ważna, ruch jest jedną z najlepszych inwestycji w zdrowie. Lecz musi to być ruch, dobrany do naszych możliwości. Kto mnie zna ten wie, że kocham martwy ciąg i potrafię go wykonać prawidłowo. Natomiast takie łyżwiarstwo, to w moim wykonaniu istny kabaret i wysokie prawdopodobieństwo kontuzji. Serio przeciętne dwulatki za pierwszym razem na lodowisku jeżdżą lepiej, szybciej i bezpieczniej. Dlaczego o tym piszę? Bo wybór rodzaju aktywności fizycznej jest bardzo ważny. Opisuję kilka aspektów, na które warto moim zdaniem zwrócić uwagę przy planowaniu aktywności fizycznej. A po co ją planować? By wspierała nasze zdrowie, naszą zmianę. By była realna, dostępna i możliwa do utrzymania w dłuższym okresie.

Być jak trener fitness?

A co, jeśli Ci powiem, że nie każdy człowiek jest zawodowym sportowcem? Uwierzysz? Tak, bo nie każdy jest piłkarzem czy sprinterką. Niektórzy z nas to księgowi, prawniczki, sprzedawcy, kierowcy, farmaceutki. Czy od naszego farmaceuty oczekujemy znajomości niuansów prawa i księgowości? A czy do znajomej tancerki baletowej udajemy się po porady kredytowe? Nie. A jednocześnie sami, nie będąc zawodowymi sportowcami, bardzo chętnie stawiamy przed sobą duże wyzwania i porównujemy się do zawodowców.

Obserwujemy w mediach społecznościowych trenerów, piłkarzy, kulturystów. I jest okay, jeśli to nas motywuje, sprzyja uprawianiu aktywności. Zwłaszcza, że część trenerów zupełnie za darmo dzieli się swoją wiedzą, udostępniając przykładowe treningi czy ćwiczenia. Gorzej, jeśli ciało, które widzimy w lustrze, porównujemy do ciała osoby, która trenuje od lat, codziennie. A przecież ktoś, kto zawodowo bądź półprofesjonalnie zajmuje się sportem, będzie miał inne ciało, bardziej muskularne, wysportowane, niż statystyczny oderwany od komputera pracownik biurowy. Zatem filmy z treningami, jeśli lubisz, to tak! Treningi z trenerką z YouTube? Jeśli Ci to odpowiada, tak! Porównywanie swojego wyglądu czy kondycji do zawodowca? Nie, zdecydowanie nie.

Aktywność fizyczna – jaką wybrać?

Od czego zatem zacząć? Moim zdaniem od wyboru odpowiedniego rodzaju aktywności fizycznej. Odpowiedniej aktywności, czyli tak naprawdę jakiej? Jest to kwestia indywidualna, jesteśmy różni, więc różne aktywności będą dla nas optymalne. Mamy różne możliwości fizyczne, odmienne zasoby, zarówno czasowe, jak i finansowo. Można mieszkać pięć minut od najbliższego basenu bądź pięćdziesiąt kilometrów. To kwestie na które warto zwrócić uwagę planując aktywność.

Predyspozycje fizyczne

Możliwości ruchowe różnych osób są odmienne. Motoryka to możliwe formy przemieszczania się ciała w przestrzeni i przemieszczania się części ciała względem siebie. Czyli chociażby to czy stojąc jesteśmy w stanie wykonać skłon i dotknąć palcami podłogi, czy jesteśmy w stanie podrapać się pomiędzy łopatkami. Rozwój motoryki warunkowany jest indywidualnym rozwojem, na który ogromny wpływ ma podejmowana wcześniej aktywność fizyczna, rozwój układu nerwowego. Masło maślane? Wbrew pozorom nie. Po prostu aktywność fizyczna ma wpływ na rozwój naszego ciała. Nie tylko na rozwój ogólny, ale też szczegóły. Jest to widoczne u zawodowych sportowców, którzy ćwiczą od wczesnego dzieciństwa, a w szczycie formy różnią się przecież możliwościami fizycznymi i budową. Wystarczy spojrzeć na atrybuty fizyczne maratończyka i zapaśnika. Wpływ na możliwości motoryczne mają też zmiany masy ciała i wzrostu.

Zdolności motoryczne

Mamy zatem pewne genetycznie uwarunkowane cechy (jak np. wzrost). Wraz z tymi dodanymi w toku rozwoju, ukształtowanymi środowiskowo, tworzą one zespół predyspozycji, które wpływają na możliwości efektywnego wykonania pewnych czynności ruchowych. Składają się one na naszą gibkość, szybkość, siłę, wytrzymałość, równowagę, orientację w przestrzeni, efektywność zaopatrywania tkanek w tlen, czas reakcji i inne.

Te predyspozycje przekładają się na to, jakiego rodzaju aktywności są dla nas łatwiejsze, jakie trudniejsze. Nie oznacza to, że nie możemy podejmować innych, tylko, że pewne przyjdą nam z większą łatwością, a inne będą dla nas trudniejsze. Zatem wybór aktywności do których mamy predyspozycje może przełożyć się na utrzymanie poziomu zaangażowania i to czy w ogóle będziemy ćwiczyć. Pamiętam moją przygodę z zumbą, było to bardzo zniechęcające doświadczenie. Pływanie, które mnie relaksuje i którego efekty szybciej widzę, chętniej uwzględniam w planie mojego tygodnia. Zachęcam do poszukania takiej właśnie aktywności.

Ruch – rób to co lubisz

Większość z nas ma na głowie mnóstwo obowiązków. Praca zawodowa, obowiązki domowe, studenckie, naukowe. Dorzucenie kolejnych, niezbyt lubianych czynności do tego pakietu nie jest najlepszym pomysłem. Zdecydowanie korzystniejszym rozwiązaniem będzie wybranie takiej aktywności fizycznej, która będzie sprawiać przyjemność. Robiąc to, co lubisz, będziesz to robić chętniej. Ta chęć może też przełożyć się na regularność.

Aktywność fizyczna – kwestie budżetowe

Przy wyborze aktywności konieczne jest też uwzględnienie budżetu. Na wydatki związane z aktywnością fizyczną składają się koszty stroju, sprzętu, karnetów i ewentualnych szkoleń. I tak do ćwiczenia w domu wystarczy nam najtańsza karimata do ćwiczeń. Jest to koszt kilkunastu złotych. Zakup kijów do golfa czy butów do jazdy konnej, toczka i bryczesów to już zdecydowanie wyższe wydatki. Biegać wokół osiedla możemy prawie, nie licząc zakupu butów, bez kosztów. A jazda konna, treningi personalne i nurkowanie będą wymagały większych nakładów finansowych. Dla większości osób dodatkowe koszty w budżecie nie pozostają bez znaczenia. Trzeba je uwzględnić, by po jakimś czasie nie przerwać wybranej aktywności tylko z powodów finansowych. Może to skutkować zniechęceniem do aktywności w ogóle (bo to drogie i mnie nie stać).

Aktywność fizyczna a logistyka

Planując aktywność fizyczną nie bez znaczenia pozostają tak przyziemne kwestie jak odległość, możliwości dojazdu, godziny, w których możemy trenować.
Jeśli dysponujemy czasem na aktywność między piątą a szóstą rano może nam być trudno połączyć to z zamiłowaniem do gry w kręgle. Większość kręgielni jest o tej porze zamknięta. Gdy wybieramy łyżwiarstwo mając do najbliższego lodowiska piętnaście kilometrów w linii prostej, rzucamy sobie kłody pod nogi. Odległość od obiektu, to czy poruszamy się samochodem, czy korzystamy z komunikacji zbiorowej, w jakich godzinach pracujemy – to wszystko wymaga zauważenia. Jeśli do ośmiogodzinnego dnia pracy dołożymy godzinny trening i półtorej godziny dojazdu autobusem, niewiele czasu zostanie na regenerację, odpoczynek, sen, spędzenie czasu z bliskimi. Większe zmęczenie i większe trudności mogą się przełożyć na rezygnację z aktywności.

Oczekiwania vs rzeczywistość, czyli trudne początki

Początki w wielu dziedzinach są najtrudniejsze, z aktywnością fizyczną jest podobnie. Jest trudno, bo robimy coś po raz pierwszy lub pierwszy raz od dawna. Nie umiemy tego robić, jeśli robimy to pierwszy raz. Nie mamy takiej sprawności, jaką chcielibyśmy mieć, jeśli wracamy do aktywności. Brakuje nam kondycji, siły, zwinności. Nie jesteśmy w stanie przebiec, tyle ile zaplanowaliśmy. Najlżejsze ciężarki podnosimy z trudem. Po przepłynięciu trzystu metrów drżą nam nogi i ręce. Chcielibyśmy więcej, kiedyś robiliśmy więcej. Często w takiej sytuacji pojawiają się niewspierające myśli czy przekonania. Że się nie nadajemy, że nie dajemy rady. Warto w takich chwilach powiedzieć sobie, że to jest całkowicie normalne. Musimy zdobyć umiejętności, poprawić kondycję, wzmocnić ciało. By to się mogło stać, potrzeba wielu powtórzeń, rozłożonych w czasie.

Rezygnacja na tym etapie wynika często ze zderzenia naszych oczekiwań względem nas samych z rzeczywistością. Czas, którego potrzebujemy, by się rozwinąć w danej aktywności fizycznej i tak upłynie. To my decydujemy czy go sobie damy, czy zarzucimy ją na samym początku.

Człowiek jest zmienny

Jeśli decydujemy się na jakąś formę aktywności nierzadko chcemy osiągnąć perfekcję i poziom zbliżony do profesjonalnego. Nie jestem przeciwna ambicji, nie jestem też jednak zwolennikiem tego, by każdą decyzję wyryć w kamieniu. Można pływać tylko latem, a zimą biegać, można wybrać kilka aktywności, które będziemy przeplatać w zależności od wielu czynników. Biegać, gdy nie pada, a w deszczowe dni ćwiczyć jogę. Zimą jeździć na nartach, a latem tańczyć. Uprawiać boks tajski w piątki, a w środy trenować taniec na rurze. Nasze ciała są stworzone do ruchu. Warto być otwartym na nowe, nieznane wcześniej opcje, kto wie, może one będą ciekawsze i bardziej zajmujące.

To nic zdrożnego stwierdzić: znudził mi się basen, czas na wspinaczkę. Wydaje się to oczywiste, lecz osoby, które zmieniają aktywności fizyczne, zwłaszcza gdy mają nadmiarowe kilogramy, niejednokrotnie uważają inaczej. A w zasadzie dostają tego typu komunikaty: ach basen Ci się znudził, no tak, to było do przewidzenia. Nie radząc sobie z tą oceną bądź się z nią zgadzając, niektórzy z nas rezygnują z aktywności w ogóle. Wstydzimy się bowiem tych zmian, tego poszukiwania. Wiedzcie, że jest to okay.

Miej realne oczekiwania

Mówi się, że nie od razu Rzym zbudowano, zatem bądź jak Rzym. By ułatwić sobie początki i utrzymać regularną aktywność fizyczną należy ją dopasować do swoich zasobów. Nie zakładajmy, że od teraz to już zawsze będziemy w stanie wykroić cztery razy w tygodniu półtorej godziny na ostry trening, choćby nie wiem co. Bo gdy raz, czy drugi się nie uda, można się zniechęcić. A może się nie udać, bo przypałęta się grypa, roboty drogowe, dziura w oponie czy po prostu zmęczenie. Dobrze jest założyć sobie, kiedy chcemy trenować i co. Pomaga to uwzględnić treningi w planie tygodnia czy miesiąca. Plan to zarówno określenie, że co środę chcemy chodzić na aerobik wodny, ale też basen dwa razy w tygodniu: najchętniej wtorki i piątki.

W sumie zahaczam o logistykę, o której pisałam trochę wcześniej, a równie istotne jak czasowe są nasze zasoby fizyczne. Zdarza się, że mamy siły i chęć na trening, lecz mamy mniej czasu niż zwykle. I zdarza się też, że w sumie mamy czas na trening, ale nie mamy siły i ochoty, by na przykład iść teraz pływać przez godzinę. Niejednokrotnie w takich momentach rezygnujemy z treningu w ogóle. A przecież można inaczej. Można iść na basen i pływać kwadrans. Można zrobić w domu dziesięć przysiadów, trzy skłony i jedną pompkę. Tyle na ile mamy chęci, siły i czasu.

Czasem nie podejmujemy takich drobnych aktywności: bo co to jest pięć minut? W pięć minut się nawet nie spocę. Owszem trzydzieści minut treningu zazwyczaj jest lepsze niż pięć minut treningu. Lecz pięć minut treningu jest lepsze niż zero. A tak na marginesie, taka tabata potrafi spocić niejedną osobę w pięć minut, a nawet trzy. Dajcie sobie tę przestrzeń na krótkie aktywności, jeśli wstajecie z kanapy, by zrobić trzy pompki, jesteście trzy pompki bliżej celu i o trzy pompki zdrowsi.

Trening siłowy czy kardio? A może spacer?

Trening solo czy sporty zespołowe? Treningi siłowe czy kardio ponad wszystko. Dyskusje na temat przewagi jednego treningu nad drugim potrafią rozgrzewać dyskutantów nie mniej niż wojna o majonez. Wiecie tylko dekoracyjny czy tylko z Kielc. Jaki zatem trening jest najlepszy z punktu widzenia utrzymania zdrowia czy też redukcji masy ciała? Mogłaby odpowiedzieć „to zależy” i zacząć uzasadniać, wymieniać. Zamknę jednak temat w jednym zdaniu: najlepszy trening to ten wykonany. Jeśli ktoś nie cierpi treningu siłowego, a kocha taniec, lepiej by tańczył niż opierał się na siłowni o racka i frustrował. Jeśli ktoś organicznie nie cierpi zumby…. rozumiecie.

A co ze spacerem? Spacer jest najprostszą formą aktywności, a jednocześnie ma wiele zalet. Jest aktywnością. Nie wymaga specjalnych umiejętności, bo większość z nas umie chodzić. Specjalistyczny nie jest nam potrzebny, co najwyżej parasol, gdy pada. Nie musimy kupować karnetu, wynajmować instruktora. A też dotlenia, porusza nasze ciało. Jest świetny, gdy wracamy do formy lub tę formę budujemy. Jest dostępny prawie zawsze. Można wysiąść z tramwaju przystanek wcześniej i przejść się. Czasem można go robić samemu, a czasem z kimś. Można w ciąży i można z dzieckiem. Często spacer to jedyna dostępna aktywność dla osób po zabiegach operacyjnych i kontuzjach. Można spacerować wolno, można też zwiększać tempo czy długość trasy. Ogranicza nas tylko wyobraźnia i procent naładowania baterii w telefonie, jeśli lubimy posłuchać muzyki czy książki.

Regularność

Użyłam tego słowo tyle razy w tym wpisie, że zasłużyło sobie na osobny akapit. Regularna aktywność fizyczna dosłownie wydłuża życie. Zatem krótsze i mniej intensywne treningi wykonywane regularnie będą nas bardzo wspierać zarówno w walce o zdrowie jak i w redukcji masy ciała. Niezależnie od zaplanowania sobie treningów, o których pisałam wcześniej, warto wrzucić sobie w codzienną rutynę drobną kilkuminutową chociażby aktywność. Niech to będzie kilka skłonów i wymachów po przebudzeniu. Pięć minut gimnastyki lub jazdy na rowerku stacjonarnym. Ten ruch i jego regularność są tak znaczące, że znalazły swoje miejsce u podstawy piramidy zdrowego żywienia.

Aktywność fizyczna – zacznij teraz

Nawet jeśli nie wiesz, jak to wszystko ogarnąć, złożyć w całość, zacznij teraz. Niech to będzie pięć minut rozciągania rano czy przejście pieszo jednego przystanku. Jeśli nie jesteś osobą aktywną fizycznie włącz już teraz drobne zmiany. Odkładanie startu na kolejny poniedziałek, nie przybliży Cię do celu: trzy skłony już dzisiaj – tak.

Aktywności!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

szesnaście + piętnaście =