Skuteczne odchudzanie – uniknij pułapki

Skuteczne odchudzanie, czyli jakie?

Skuteczne odchudzanie to takie, które daje satysfakcjonujący i trwały efekt. Czyli nie tylko chudniesz pięć, dziesięć czy dwadzieścia kilogramów, ale po roku, dwóch czy pięciu utrzymujesz osiągniętą masę ciała. Okazuje się, że to nie jest takie proste. Świadczy o tym fakt, że zdecydowana większość osób, które schudły, w ciągu kilku lat wraca do wyjściowej masy ciała. Część z nich gromadzi również dodatkowe, niechciane kilogramy. Samo schudnięcie jest łatwiejsze niż utrzymanie osiągniętej masy ciała.

Nasuwa się zatem pytanie: czy można zrobić coś, by znaleźć się w gronie szczęśliwców, którzy pożegnają na stałe nadmiarowe kilogramy? Odpowiedź brzmi: tak. Zebrałam zarówno te rozwiązania, które uważam za pomocne, jak i te mity oraz przekonania dietetyczne, które mogą przynieść więcej szkody i rozczarowania niż pożytku. W tym wpisie opowiem co nieco o tym, czego moim zdaniem nie warto robić bądź na co uważać w procesie odchudzania.

W sieci można znaleźć setki, jeśli tysiące porad dotyczących odchudzania. Nagłówki obiecują szybkie efekty, brak wyrzeczeń. Inne przekonują, że droga do sukcesu związana jest z eliminacją laktozy, glutenu, soi, owoców itd. Niektóre porady wzajemnie się wykluczają, inne wymagają bardzo dużych poświęceń lub wysokich nakładów finansowych. A w tym natłoku informacji łatwo się zgubić. Na co więc uważać? Na co zwrócić uwagę?

Magiczne proszki i cudowne tabletki na odchudzanie

Warto sprawdzić czy portale lub osoby, które piszą o super sposobie na szybki efekt, wiążą sukces w odchudzaniu z zakupem cudownych specyfików, suplementów, odżywek czy innych preparatów, dostępnych tylko u nich. Jeśli tak jest i produkt ten ma być gwarantem sukcesu – bądźmy sceptyczni. Są oczywiście wartościowe miejsca w sieci, gdzie wspierające treści idą w parze ze sprzedażą. Sprzedażą ebooków, produktów, szkoleń, warsztatów. To jest jak najbardziej ok. Lampka ostrzegawcza powinna się zapalić na hasła obiecujące spektakularny efekt bez żadnego wysiłku. „Dietetycy jej nienawidzą, zgubiła 25 kilogramów w dwa miesiące, bez wyrzeczeń!”. Zauważcie, że najłatwiejszy sposób by zgubić 25 kilogramów, to zostawić walizkę w pociągu.

Istotne jest też to, że chociaż sporo z proponowanych w internecie czy gazetach magicznych specyfików na odchudzanie, nie ma wpływu na proces odchudzania czegokolwiek poza portfelem, to część może mieć działanie szkodliwe. Należy ostrożnie i sceptycznie podchodzić do tego typu ofert. Nie wiadomo, co tak naprawdę znajduje się w produkcie i jaki ma wpływ na nasz organizm. Zdarzały się przypadki tabletek na odchudzanie z pochodnymi amfetaminy itp. To nie jest bezpieczna droga do skutecznej utraty masy ciała i poprawy stanu zdrowia.

Gluten, nabiał – czy trzeba je wyeliminować by schudnąć?

Pisząc o eliminacji nie sposób zapomnieć o nabiale i glutenie, czyli dwóch najpopularniejszych wykluczeniach. O ile w przypadku alergii czy nietolerancji określonych produktów dieta eliminacyjna jest niezbędna, o tyle rezygnacja ze składników pokarmowych bez podstaw, nie jest wskazana. Może to bowiem prowadzić do niedoborów pokarmowych.

Gluten

Gluten – pod tym określeniem kryją się białka roślinne, które występują w niektórych zbożach. Nie może on występować w diecie osób z celiakią, alergią na gluten bądź nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Każdy z tych stanów może się manifestować na różne sposoby, np. poprzez objawy ze strony układu pokarmowego czy zmiany skórne. Z glutenem związanych jest wiele przekonań, niestety wiele z nich nie znajduje potwierdzenia w nauce.

Dlaczego zatem osoby na diecie bezglutenowej często chudną? Ponieważ drastycznie zmniejsza się dla nich dostępność produktów spożywczych, a co za tym idzie najczęściej zmienia się ilość i jakość spożywanego pożywienia. Przestają jeść ciastka, bułki, białe pieczywo czy pizzę. A to wpływa na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, często generując deficyt energetyczny.

Nabiał, czyli mleko i jego przetwory. Kto nie powinien spożywać nabiału? Przede wszystkim osoby z alergią na białka mleka (kazeinę bądź białka serwatkowe). Wyeliminowanie bądź ograniczenie nabiału może pomóc też osobom z ciężkim do opanowania trądzikiem, ponieważ białka mleka wpływają pośrednio na trądzik (poprzez wpływ na poziom i insuliny i insulinopodobnego czynnika wzrostu, który wpływa na wydzielanie łoju przez skórę).

A co z laktozą?

Będąc przy nabiale nie można zapomnieć o laktozie. Laktoza jest cukrem zawartym
w mleku. Do jej  rozłożenia organizm wykorzystuje enzym – laktazę. Osoby, u których ten enzym wytwarza się w niewystarczających ilościach, po spożyciu laktozy cierpią na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Zatem te osoby muszą znacząco ograniczyć lub całkowicie wyeliminować laktozę z diety. Alternatywą może być też przyjmowanie enzymu – laktazy przy przy spożyciu pokarmów zawierających laktozę. Przy nietolerancji laktozy nie ma potrzeby eliminacji nabiału jako takiego. Oprócz stosowania enzymu można też wybierać produkty bezlaktozowe (mleko, sery twarogowe). Co istotne, w produktach fermentujących i dojrzewających laktozy jest zdecydowanie mniej niż w mleku. Bakterie, które są odpowiedzialne za te procesy, kolokwialnie mówiąc, pożerają laktozę.

Głodówki i diety ubogokaloryczne?

Odpowiedź na to pytanie będzie zależna od tego, gdzie w internecie jej poszukamy. Otóż według niektórych internetowych źródeł głodówka to panaceum na wszystkie bolączki i problemy. Według innych wstęp do całkowitego rozregulowania organizmu, wyniszczenia osłabienia itp. Zarówno głodówka jak i dieta ubogokaloryczna jest niedoborowa. Pisząc o niedoborach mam na myśli zarówno brak niezbędnych witamin, minerałów, jak i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

O ile zdrowej, dorosłej osobie, bez zaburzeń odżywiania krótka głodówka raczej nie zaszkodzi, o tyle są grupy osób, które głodówek i bardzo restrykcyjnych diet stosować nie powinny, a są to:

  • noworodki, niemowlęta, dzieci oraz młodzież w okresie dojrzewania,
  • chorzy przewlekle, np. z chorobami nerek, wątroby, niedoczynnością tarczycy, cukrzycy, chorzy na gruźlicę,
  • osoby z zaburzeniami miesiączkowania, zwłaszcza te o niskiej masie ciała,
  • ciężarne, karmiące piersią,
  • osoby z zaburzeniami odżywiania, zarówno te cierpiące na anoreksję, bulimię jak i kompulsywnie objadające się.

Czy trzydniowa głodówka lub trzytygodniowa dieta 800 kcal może być niekorzystna? Czy wspiera skuteczne odchudzanie?

Nie pomaga to w budowie zdrowych nawyków żywieniowych, takich które wspierać będą zdrowie i osiągniecie celów związanych z sylwetką. Jeśli po głodówce czy diecie na samej marchwi i szpinaku, sposób odżywiania będzie taki jak przed nim to stracone szybko kilogramy wrócą, niejednokrotnie z dodatkowymi.

Podczas głodówki czy bardzo restrykcyjnej diety zazwyczaj dość szybko traci się kilka kilogramów. Część z nich to woda, która dość szybko wróci, gdy organizm odbuduje utracone magazyny glikogenu. Kolejna część to tkanka tłuszczowa (pożądany efekt), a część to niestety tkanka mięśniowa. Jej spadek jest niekorzystny. Im szybsza utrata masy ciała, tym większy może być spadek beztłuszczowej masy ciała.

To, czego najbardziej sobie odmawiamy, wraca zazwyczaj ze zdwojoną siłą. Nie myśl o różowym słoniu. Hej! Masz nie myśleć o różowym słoniu. Tak jak w tym znanym powszechnie przykładzie trudno nie myśleć o różowym słoniu, tak podczas dużych restrykcji kalorycznych trudno nie myśleć o jedzeniu, zwłaszcza tego, co smakuje nam najbardziej. Dlatego dość często po okresie dużych restrykcji pojawia się ogromna chęć jedzenia rzeczy wcześniej zakazanych. Z kolei zasoby naszej „silnej woli” są już dość mocno nadwyrężone i pokusie trudno się oprzeć. Najczęściej pojawia się nadmiarowa, w stosunku do potrzeb, ilość pożywienia, a co za tym idzie wracają zgubione kilogramy. Wraca glikogen, wraca woda i tłuszcz. Utracona tkanka mięśniowa już niestety nie.

Wszystko na teraz. Wszystko albo nic

Miesiąc bez słodyczy, cukrowy detoks, dieta 1000 kalorii, codziennie godzina na orbitreku, jogging przed pracą, taniec po pracy, zero kolacji, koniec z jedzeniem po 18.  Zmęczyłam się pisząc to, a to tylko niektóre z wyzwań, które potrafią sobie narzucić osoby chcące schudnąć. Zazwyczaj wygląda to tak że ten, wyśrubowany do granic możliwości plan sprawdza się przez kilka dni, tygodni. Kilogramy faktycznie znikają, ale wraz z rosnącym zmęczeniem jest coraz trudniej. Do tego takie wyśrubowanie planu dnia często pociąga za sobą deficyt snu, a to kolejny czynnik utrudniający odchudzanie.

A potem, gdy wydarzy się jedna rzecz, nadgodziny, wesele, duży stres, przeziębienie, zmęczenie, kontuzja, cały ten plan sypie się, pojawiają się słodycze, makaron z boczkiem, kawa z bitą śmietaną. Następuje rzucenie tego wszystkiego, bo przecież „albo wszystko albo nic”. Pojawia się myśl: „zjadłam ciastko, więc nie idzie mi z dietą, teraz wszystko stracone, mogę zjeść i dwadzieścia ciastek”. A potem następuje powrót do punktu wyjścia, a czasem nawet gorzej, bo kilogramy powracają wraz z wyrzutami sumienia i odczuciem porażki, przekonaniem, że się do tego nie nadajemy, że nigdy się nie uda.

Zero słodyczy, detoks cukrowy, miesiąc bez…

„Zero słodyczy” świetnie wpisuje się w zasadę „wszystko, albo nic”. Tak jak w przypadku diety ubogoenergetycznej i tutaj pojawia nam się różowy słoń. Decyzja by zrezygnować ze słodyczy (lub innych wysokoenergetycznych produktów) na miesiąc, dwa, najczęściej skutkuje powrotem do nich ze zdwojoną siłą. Wystarczy gorszy dzień, wesele lub czyjeś urodziny by wyłamać się z tego schematu „zero czegoś” i jak to się potocznie mówi „popłynąć ze słodyczami”. Im bardziej coś ograniczamy tym większe ryzyko, że uderzy
w nas to ze zdwojoną siłą, w chwili, w której nie będziemy mieć już siły by się oprzeć pokusie.

Kto odbył ze mną konsultacje, ten wie, że w kontekście całkowitej i absolutnej rezygnacji ze słodyczy mam w zwyczaju zadawać takie pytanie: „okey, to rozumiem, że już nigdy w życiu nie zjesz nic słodkiego? Tortu urodzinowego lub weselnego córki też nie?”.  W ramach budowy dobrych nawyków żywieniowych trzeba zbudować też relację ze słodyczami, a budowa relacji z czymkolwiek nie polega na uciekaniu przed tym.

Sprint czy maraton? Czy tempo odchudzania ma wpływ na jego skuteczność?

Nie wiem, jak w zakresie sportu to czy wybierzesz sprinty czy maratony przekłada się na proces odchudzania (no dobrze, co nieco wiem), ale tempo redukcji masy ciała ma duży wpływ na trwałość efektu. Żeby schudnąć trzeba dostarczać mniej energii niż na organizm zużywa. Zatem im większa jest to różnica (deficyt energetyczny) tym szybszy spadek masy ciała. Niestety, im szybszy spadek masy ciała, tym większa utrata beztłuszczowej masy ciała. A to tłuszcz jest tym, co chcemy zostawić daleko w tyle. Mięśnie, nawet gdy „nic nie robią”, zużywają energię, zatem im większa relatywnie ich masa, tym większe zużycie energii. Im większe zużycie energii tym więcej możemy zjeść i nie tyć, czy też zjeść i chudnąć. Zanim zdecydujesz się na spektakularną i szybką metodę chudnięcia, przypomnij sobie o tych maszynach do spalania kalorii. I z myślą o nich wybierz mniejsze tempo odchudzania, za to okraszone dbałością o jego jakość.

Szybkie tempo wydaje się kuszące, może jednak, oprócz utrudnienia osiągnięcia trwałych efektów, wpływać negatywnie na poziom motywacji i zaangażowania. Jeśli masa ciała nie będzie spadać w narzuconym, niezbyt realnym tempie, prawdopodobieństwo porzucenia odchudzania wzrośnie.

Brak wsparcia – czy ma wpływ na skuteczne odchudzanie?

Skuteczne odchudzanie jest trudne, gdyby było łatwe na świecie nie istniałby problem nadwagi i otyłości, a przynajmniej nie występowałby w takiej skali. Podejmując się czegoś trudnego warto szukać osób i rzeczy, które będą nas wspierać w tym procesie. W przypadku odchudzania może to być dietetyk, psycholog, ale też członek rodziny, partner, partnerka, ktoś z kręgu przyjaciół i znajomych. Po co to wsparcie? Bo jeśli masz w ramach leczenia smutków zjeść litr lodów to lepiej ten litr podzielić na dwie osoby. A tak naprawdę to po to, by móc powiedzieć: mam trudny dzień, to jest trudne, nie wiem, co zrobić, zjem ciasto. I by usłyszeć w odpowiedzi: rozumiem, że Ci trudno. Jak mogę Ci pomóc? Chodź napijmy się herbaty i zjedzmy po kawałku tego ciasta.

Bardzo często dzielimy się z innymi naszymi radościami, a tak rzadko trudnościami czy kłopotami. To zachowanie, które zaczyna się w dzieciństwie. Wynika ono z oczekiwań, które słyszymy: uśmiechnij się, nie płacz, nic się nie stało, nie krzycz. Przekłada się to na nasze dorosłe życie, sprawiając, że nie płaczemy, uśmiechamy się, ściskamy emocje w sobie. A otuchy szukamy między innymi w jedzeniu. I tutaj właśnie przydaje się życzliwe ucho, które nas wysłucha. Życzliwa ręka, która nas poklepie po ramieniu. Życzliwa osoba, która po prostu posiedzi obok.

Niekonstruktywna samokrytyka i porównania

Chyba nikt nam tak nie powie, jak sami sobie powiemy. Nikt nas tak nie skrytykuje, jak wewnętrzny krytyk. Ze zbyt dużymi oczekiwaniami i chęcią osiągnięcia natychmiastowego, spektakularnego efektu wiąże się większe ryzyko porażki niż w przypadku realnego planu, uwzględniającego trudności. Miesiąc bez słodyczy może skończyć się szesnastego, bo urodziny szwagra, a codzienne treningi może przerwać grypa. Gdy do tego podsuniemy naszemu krytykowi sąsiadkę, która ma firmę, troje dzieci i schudła 30 kilogramów otrzymamy mieszankę wybuchową.

Często słyszę: poniosłam porażkę, ja się do tego nie nadaję, nigdy nie schudnę, jestem beznadziejny. Lub też: już zawsze będę mieć te klockowate nogi i ten tyłek jak szafa trzydrzwiowa, inni potrafią tylko ja nie. Gdy te słowa padają podczas konsultacji mogę dać im wybrzmieć, pomóc urealnić to i skonfrontować z rzeczywistością, dać wsparcie. Najczęściej jednak takie samobiczowanie uprawia się w zaciszu domowym, przed lustrem lub nad kawałkiem sernika. Efekt jest niestety często taki, że te negatywne myśli działają trochę jak samospełniająca się przepowiednia. Jestem do niczego, nigdy się nie uda. A skoro się nie uda, to po co próbować dalej, lepiej zjeść sernik, lub więcej sernika. Nie znajdujemy dla siebie wyrozumiałości, nie dajemy sobie przestrzeni na potknięcia, błędy, na to, by się uczyć. Chcemy od razu umieć. Już być szczupli lub już być jak inni. A skoro to się nie udało – poddajemy się.

Co nie wspiera skutecznego odchudzania?

Czego zatem unikać? Przede wszystkim nierealnych oczekiwań i założeń, porównań do innych ludzi (nie znamy ich sytuacji i możliwości). To one sprawiają, że kuszą nas diety cud, głodówki, tabletki odchudzające, że rzucamy się na głęboką wodą. A to na dłuższą metę nie przynosi oczekiwanych efektów. Istotne jest też to, by nie zakładać, że każde potknięcie jest absolutną porażką, która przekreśla wszystkie wysiłki. Lepiej zacząć od drobnych zmian. Zmian, które doprowadzą nas do celu i których będziemy w stanie przestrzegać, zamiast stawiać przed sobą oczekiwania „wszystko na 100%”.

Łagodności!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

3 × cztery =