Ustalenie celu – dopasuj cel do swoich możliwości
Projekt „chcę schudnąć” – brzmi śmiesznie? Może, jeśli jednak odchudzanie potraktujemy jak projekt do realizacji, możemy pójść za ciosem i ustalić konkretne cele, np. wykorzystując metodę SMART/SMARTER. Czy metody, które kojarzą się z planowaniem projektów i biznesem można zastosować w odchudzaniu? Tak, można i warto to zrobić. Dla wielu osób, wyznaczenie konkretnego, mierzalnego, osiągalnego celu będzie bardzo przydatne w procesie redukcji masy ciała. Dla części osób może być to jednak demotywujące, jeśli np. cele zostaną źle dobrane lub jeśli wyznaczymy ten cel w niewłaściwym momencie naszego życia. Dobrze jest więc przeanalizować swoje potrzeby, przyjrzeć się wcześniejszym doświadczeniom, trudnościom, ocenić zasoby.
- Co znajdziesz w artykule?
Wyznaczenie celu „chcę schudnąć” metodą mądry lub mądrzejszy
Wyznaczenie celu typu „schudnę dziewięć kilogramów w cztery miesiące” pomaga w monitorowaniu postępów diety. Wpływa też na odczucie satysfakcji po jego osiągnięciu i wpisuje się w koncepcje planowania celów SMART bądź SMARTER. Nazwy tych metod to akronimy od angielskich słów, a ich rozwinięcie to wskazówka, jak poprawnie sformułować swój cel. Dobrze wyznaczony cel jest:
- specific – konkretny,
- measurable – mierzalny,
- achievable – osiągalny,
- relevant – istotny,
- time-bound – określony w czasie,
- exciting – ekscytujący,
- recorded – zapisany.
Konkretny
W odchudzaniu, jak w każdej innej dziedzinie, jeśli wyznaczamy cel, musi on być sprecyzowany. Samo stwierdzenie: „chcę schudnąć” lub „chcę jeść więcej warzyw” nie jest konkretne, nie jest nawet celem, co najwyżej wyrażeniem jakiejś potrzeby. Chcę schudnąć dwanaście kilogramów, chcę jeść warzywa trzy razy dziennie – to są przykłady konkretnego celu.
Mierzalny
Podany wcześniej przykład „chcę schudnąć” nie dość, że nie jest konkretny, nie jest też mierzalny. By taki był należy go sformułować dokładnie, najlepiej liczbowo. A zatem: „chcę schudnąć dwanaście kilogramów” doskonale się wpisuje w tę mierzalność. Po co tak naprawdę określać cel liczbowo? By móc mierzyć stopień jego realizacji. Jeśli Twoim celem jest jeść więcej warzyw, to warto to zapisać, np. jako: za rok będę jeść warzywa w co najmniej trzech posiłkach.
Osiągalny
Chcę schudnąć dziesięć kilogramów do przyszłego piątku. Brzmi jak cel, prawda? Jest konkretny, jest mierzalny. Ale czy taki cel jest możliwy do osiągnięcia? Realnie określony cel, możliwy do osiągnięcia – motywuje do działania, wspiera w dążeniach do jego realizacji. Wyznaczając sobie realny do osiągnięcia cel, możemy zawsze osiągnąć więcej, ta górka będzie dodatkowo motywować. Zbyt ambitny, czy wręcz niemożliwy do wykonania – demotywuje, może obniżać nasze poczucie sprawczości.
Istotny
Będzie to pewnie oczywiste, że cel musi być ważny dla osoby, która go realizuje. Jeśli nie chcemy schudnąć, a jedzenie warzyw nie jest dla nas w żaden sposób istotne, dlaczego mielibyśmy poświęcać czas, siły i inne środki, by zrealizować taki cel?
Określony w czasie
Mówiłam, że schudnę do grudnia, lecz nie powiedziałam do którego. Brzmi zabawnie, a w praktyce o brak precyzyjnego określenia czasu realizacji celu nierzadko rozbija się jego realizacja. Jeśli już określiliśmy, co osiągniemy, dokładnie i mierzalnie, w taki sam sposób określmy termin realizacji. Przykładowo: chcę schudnąć do końca lutego przyszłego roku.
Ekscytujący
W rozszerzonej wersji SMART, czyli SMARTER pojawia się jeszcze stwierdzenie, że cel musi być ekscytujący. Co to tak naprawdę oznacza? Cel, który wybierasz musi odpowiadać temu, co chcesz osiągnąć. Jeśli nie wzbudzi on w Tobie żadnych emocji, będzie Ci obojętny, nie będziesz poświęcać energii na jego realizację.
Zapisany
Jest wiele powodów dla których warto zapisać swój cel. Zapisany może stanowić formę kontraktu, przypominać o sobie, motywować do działania. Niezapisany miesza się w naszej głowie z innymi rzeczami, o których myślimy, które robimy. Zapisany cel, a także cele pośrednie, pomaga w mierzeniu postępów, w dążeniu do niego.
Mądrze sformułowany cel związany z odchudzaniem lub żywieniem
Podsumowując powyższe punkty: jeśli chcę schudnąć i jest to dla mnie ważne, a wizja prowadzącego do celu procesu jest dla mnie ekscytująca, czuję ciekawość, a nie niechęć, mogę wyznaczyć sobie cel. Tak określony cel mógłby brzmieć następująco: schudnę dwanaście kilogramów do końca lutego przyszłego roku. A cel związany z jedzeniem warzyw? Do końca tego roku w trzech z czterech moich posiłków będzie znajdować się co najmniej jedno warzywo. Lub też: do końca tego kwartału nauczę się planować posiłki tak, by jeść codziennie co najmniej trzysta gram warzyw, i będą to minimum trzy różne warzywa, dziennie.
Cel wyznaczony i co dalej?
Dobra, mamy to! Cel związany z odchudzaniem lub odżywianiem sformułowany, zapisany. Można przystąpić do realizacji. Zasadniczo tak, ale naprawdę warto dodać do tego celu kilka podpunktów. A konkretnie będą to: cele pośrednie, pomocne szczegóły, wnioski z poprzednich doświadczeń i próba przewidzenia trudności.
Cele główne i cele pośrednie
Mamy wrzesień, do końca lutego jeszcze sporo czasu, im dłuższy czas przewidziany jest na realizację celu, tym łatwiej zgubić go po drodze z oczu. By sobie pomóc dobrze jest dodać cele pośrednie. Dwanaście kilogramów do końca lutego, a po drodze punkty kontrolne: cztery kilogramy do końca października. Cztery różne warzywa w tygodniu do końca miesiąca. Dzięki tym celom pośrednim, nie tylko nie zniknie nam z oczu cel główny, ale zyskamy też możliwość monitorowania postępów po drodze.
Pomocne szczegóły i wiedza – co zrobić by zrealizować cel i schudnąć?
Po określeniu celu warto się przyjrzeć naszej wiedzy dotyczącej jego realizacji, naszym zasobom. Czy wiem, co zrobić? Jak to zrobić? Warto wypisać sobie wszystkie pomysły i zobaczyć, które możemy wdrożyć, cały czas mierząc swoje siły. Im mniejsze zmiany będziemy musieli zrobić, tym większa szansa, że nieprzewidziane trudności nie wytrącą nas z drogi. Nie sposób w tym punkcie zawrzeć wszystkich informacji związanych ze skutecznym odchudzaniem, ale przydatne, mam nadzieję, treści znajdziesz wkrótce w innych moich wpisach na blogu.
Oprócz ustalenia co jest do zrobienia, jak to zrobić, rozsądne jest zebrać sojuszników. W Twoim planie stoi czarno na białym: więcej ruchu. Jakiego? Czy potrzebujesz trenera? A może sąsiadki do wspólnego spacerowania? Chcesz jeść więcej warzyw – może włączy się w to Twoja rodzina, partner/partnerka albo znajoma z grupy na Facebooku. Potrzebujesz z kimś omówić swoje posiłki, urealnić pomysły – może warto skorzystać z konsultacji dietetycznej? Im więcej pytań sobie zadasz i im większą ilość odpowiedzi znajdziesz na etapie planowania, tym łatwiej Ci będzie podczas realizacji celu.
Krok wstecz, czyli uwzględnienie poprzednich doświadczeń w planowaniu odchudzania
Jeśli za Tobą są już bardziej i mniej udane próby odchudzania czy zmian nawyków żywieniowych – wykorzystaj to! Nie chodzi tu o wyrzucenie sobie: „ale mi nie wyszło, pewnie znowu nie wyjdzie” absolutnie nie! Przypomnij sobie jakie cele wtedy przed Tobą stały, co udało się zrealizować, co nie, jakie były największe trudności. Zdobyta wtedy wiedza, świadomość zagrożeń (ach te urodziny siostry, ten sernik cioci Pauliny), te spodenki treningowe czy buty do biegania to Twoje zasoby. Zrób nich z nich pożytek
Przewiduj (nie)przewidywalne
Analizując doświadczenia z wcześniejszych prób możemy wypisać całą listę potencjalnych przeszkód, które czyhają na nas na drodze do celu. Jeśli jednak ich nie mamy to i tak warto sie zatrzymać i pomyśleć, co może nam stanąć na przeszkodzie. Co może się stać?
Jeśli pracujesz w doradztwie podatkowym wiesz, że w styczniu i lutym będziesz mieć więcej pracy. To wpłynie na Twoje zmęczenie i motywację. Uwzględnij to, nawet jeśli wymaga to korekty celu (przecież ma być osiągalny). Jeśli jesteś zmarzluchem nie planuj, że zimą będziesz biegać po parku w pobliżu lub daj sobie alternatywę np. „gdy będzie zimno, będę chodzić na zumbę”. Jeśli co roku jeździsz na urodziny do cioci – uwzględnij to, tam będzie sernik, zjesz sernik i co dalej? Odchudzanie nie sypie się jak domek z kart przez kawałek sernika, częściej przez to, że z powodu wyrzutów sumienia zjadamy kolejnych osiem kawałków. Zatem pomyśl co, jeśli…
Wyznaczasz cel, „nic” Ci nie wychodzi, więc porzucasz cel – znasz tę historię?
Życie nie jest zerojedynkowe, nie można mieć nad nim stuprocentowej kontroli. Nie mamy wpływu na otoczenie, na wiele czynników, które bezpośrednio nas dotyczą. To co tak naprawdę leży w sferze naszego wpływu to nasza reakcja. To, co zrobimy, pomyślimy w danej sytuacji. Jak to się ma do odchudzania, żywienia i wyznaczania celów z nimi związanych? Bardzo się ma. Gdyż te zewnętrzne czynniki mają na nas wpływ i mogą zaburzać nasze plany.
Jeśli jesteśmy w stanie aktualizować nasze cele w oparciu o fakty i dotyczące nas zdarzenia – super. Można wtedy te zapisane dietetyczne cele aktualizować. Przykładowo, jeśli chcemy jeść więcej surowych warzyw, a nagle będziemy musieli przejść operację usunięcia wyrostka robaczkowego, to nie będziemy przez jakiś czas mogli ich jeść. I tylko tyle.
Gorzej jeśli mamy tendencje do mówienia sobie: jestem słaba (bo zjadłam ciastko), nic nie osiągnę (bo masa ciała nie spadła o pożądany kilogram do określonej daty) – w takich chwilach sztywny cel może być problematyczny. Czy to oznacza, że nie warto wyznaczać celu? To zależy. Jeśli jesteśmy w stanie zareagować na te myśli i powiedzieć sobie, że wcale tak nie jest i dalej działać zgodnie z planem – to plan warto mieć. Jeśli sztywny plan, nawet świetnie sformułowany ma nam dokładać nam presji i napięcia lepiej poszukać innej metody. Jakiej? Pomocne może być znalezienia wsparcia, np. kontakt z dietetyczką (dietetykiem), która monitorować będzie postępy, zdejmować ciężar planowania i pomagać w omijaniu trudności. A czasem odłożenie tego celu na później. I danym momencie zamiast budować relacje z jedzeniem, najpierw zbudować relację z samym sobą. Zamiast dodawać wewnętrznemu krytykowi argumentów, dodać sobie sił, otuchy, być dla siebie życzliwym.
Łagodności!