Jak schudnąć trwale?

Schudnąć trwale – na lata zamiast na lato

Czy można schudnąć skutecznie i trwale? A jeśli tak, to jak? Żyjemy w świecie wypełnionym dietami. Praktycznie każdy z nas był chociaż raz na jakiejś diecie lub ma w swoim najbliższym otoczeniu osoby z takim doświadczeniem. Niejednokrotnie czujemy, że chudniemy tylko po to, by ponownie przytyć i znów „musieć się odchudzać”. Większość osób, która chudnie, powraca w ciągu kilku lat do wyjściowej masy ciała. Z czego to wynika? Po części z tego, że odchudzanie nie jest łatwe, a na drodze do celu czyha sporo pułapek. Co zatem można zrobić, by osiągnąć trwały efekt odchudzania? Postaram się przybliżyć kilka elementów poniżej. Nie wyczerpię tematu, nie poruszę kwestii zaburzeń odżywiania i pewnych czynników, które zasługują na to, by napisać o nich osobne wpisy.

Ustalenie celu

Zanim zaczniemy odchudzanie dobrze jest usiąść, wziąć coś do pisania i wyznaczyć sobie cel. Przenalizować wszystkie istotne elementy, które mogą pomóc bądź przeszkodzić w realizacji celu. Cel ten to nie tylko liczba kilogramów do zrzucenia. To również rozsądnie wyznaczony termin realizacji i analiza czynników, mających na ten proces wpływ. Nie narzucajmy sobie zbyt wiele, zbyt szybko i zbyt dużo, to może doprowadzić do frustracji i zniechęcenia. Lepiej zmniejszyć te oczekiwania, rozpisać sobie, co możemy osiągnąć, na co mamy zasoby. Więcej informacji o tym, jak mądrze wyznaczyć cel i co uwzględnić, znajdziesz w tym wpisie.

Aktywność fizyczna

Niejednokrotnie po podjęciu decyzji o odchudzaniu, chcemy ten efekt osiągnąć jak najszybciej. By ten cel osiągnąć, często podejmujemy też decyzje o katorżniczych treningach, treningach ponad nasze siły.
Siłownia trzy razy w tygodniu, cztery razy w tygodniu bieganie, od razu czterdzieści minut. Dwadzieścia tysięcy kroków. To się w większości przypadków nie udaje. Nie dlatego, że jesteśmy słabi, tylko dlatego, że nie udaje nam się połączyć dużej ilości aktywności z życiem codziennym. Aktywność fizyczna jest ważna, warto ją jednak dobrze dopasować do naszych zasobów, pisałam o tym tutaj.

Nie porównujmy się do idoli z okładek

Są oczywiście wśród nas osoby, które trenują codziennie, biegają maratony. Znajdą się też zawodowi sportowcy. Profesjonalni tancerze i trenerki. Z instagrama, ekranów telewizorów, okładek gazet uśmiechają się do nas piękne twarze, pięknych ludzi z wysportowanymi ciałami. Jeśli to kogoś motywuje – super. Niestety często wpływa na błędne wyobrażenie o ciele człowieka, o naszym własnym ciele i możliwościach.

Pracując osiem godzin w księgowości trudno jest mieć ciało zawodowego trenera spinnigu, który jeździ na rowerze na zajęciach np sześć godzinn dziennie. Obiektywna ocena własnych możłiwości czasowych, możliwości ciała nie jest szukaniem usprawiedliwienia, jak twierdzą niektórzy. Mierzenie sił na zamiary pozwala na wdrożenie regularnej aktywności, co jest lepsze niż ambitne plany, których realizacja nie będzie możliwa. Porównwaynie naszych ciał i osiąganych efektów do ciał zawodowców nie wspiera procesu odchudzania. Czy chodzi o to, by mieć ciało jak Usain Bolt, czy o to by mieć mniej nadmiarowych kilogramów i dłużej (przez całe życie) cieszyć się sprawnością i funkcjonalnością swojego ciała? Zachęcam Was do nieporównywania się z zawodowcami, czy osobami, które są na innym etapie. Możecie porównać siebie z dziś do siebie z wczoraj, a i to jedynie w celu oceny postępu, niczego więcej.

Poza tym w social mediach nie widzimy całej prawdy, nie pokazujemy jej. Nie widać zaplecza, nie widać zasobów danej osoby, jej możliwości i wkładu. Widać tylko część efektu, którym ta osoba chce się pochwalić. Jeśli obserwowanie ciał innych osób w social mediach sprawia, że jest Ci trudniej, że tracisz motywację i wiarę we własne siły – przestań je obserwować i idź spokojnie swoją drogą.

Chcesz schudnąć trwale? Zadbaj o sen

Sen wiąże się z jedzeniem dwukierunkowo. To, co jemy wpływa na jakość i efektywność naszego snu, a jakość naszego snu wpływa na odżywianie. Niedobory snu (zwłaszcza poniżej 5 godzin) w badaniach korelują z ryzykiem otyłości, zwiększając je istotnie, zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Brak snu wpływa między innymi na kontrolę łaknienia. Niewyspani będziemy chodzić bardziej głodni. Będziemy szukać jedzenia, podjadać, po nieprzespanej prawidłowo nocy możemy zjeść nadprogramowo nawet kilkaset kalorii. Także jeśli poświęcasz noc na internetowe kłótnie, granie w gry lub czytanie książek – może to utrudnić Ci redukcję masy ciała, a także utrzymanie osiągniętych efektów. Nie da się odespać w weekend zaległości z tygodnia, lepiej spać w miarę regularnie starając się wyspać. Warto przyjrzeć się naszemu rozkładowi dnia, tygodnia i w miarę możliwości uregulować ten cykl.

Najtrudniejsze jest to dla pracowników zmianowych, zwłaszcza w systemach, które mają też zmiany nocne. W takiej sytuacji, mimo że niewiele jesteśmy w stanie zrobić z takim systemem pracy, dobrze jest mieć świadomość – co nas ciągnie do lodówki, bo dopiero z tej wiedzy płynie możliwość wpływu na to zjawisko.

Nie napiszę, ile godzin trzeba spać, by się wyspać. Są bowiem osoby, które wysypiają się w sześć godzin, inne potrzebują dziewięciu. To kwestia indywidualna, warto zaobserwować, ile tego snu potrzebujemy.

Trwałe odchudzanie i stres nie idą w parze

Stres z jedzeniem jest również powiązany, najczęściej pod wpływem stresu jemy więcej. Niektóre osoby jedzą mniej, lecz częściej sięgają po wysokoenergetyczne przekąski. Wiem, że jak napiszę: „nie stresujcie się” to czytając to popukacie się palcem w czoło, bo łatwo powiedzieć, wykonać trudniej. Podczas mojej pracy z pacjentami często zachęcam do szukania alternatywnych sposobów rozładowania stresu. Jedzenie jest dostępne, pełni funkcje regulacyjne. Jeśli zatem ze stresem czy emocjami radzimy sobie jedząc, to tym co, powinniśmy przepracować jest nie sam fakt jedzenia, ale radzenia sobie.

Nie mamy wpływu na wiele stresujących sytuacji pojawiających się w naszym życiu. Możemy trenować to, jak się zachowujemy w sytuacjach stresowych. Warto szukać rzeczy, które nas uspokajają, które rozładowują napięcie, które dbają o nasz komfort. Dla części osób będzie to spacer, dla innych zajęcia sztuki walki, ktoś może głośno śpiewać, a ktoś inny medytować. Pielęgnacja ciała, joga, uprawa roślin, malowanie po numerach, robienie na szydełku – szukajcie, testujcie, co Was wspiera. Niech jedyną strategią na stres i trudne emocje nie będzie jedzenie.

Temat jedzenia pod wpływem emocji jest dość szeroki, powrócę do niego, bo umówmy się, prawie połowa mojej dietetycznej biblioteczki dotyczy tego zagadnienia. Na ten moment chcę byście wiedzieli, że zauważenie problemu jest pierwszym krokiem do jego rozwiązania.

Chcesz schudnąć trwale? Potrzebujesz zmiany nawyków

Nie napiszę nic odkrywczego, by schudnąć, trzeba jeść inaczej, niż jedliśmy tyjąc. Żeby efekt był trwały, zmiana nawyków też musi taka być. Inaczej będziemy gubić zbędne kilogramy, a one będą nas znajdować.

Zatem istotna jest zmiana nawyków żywieniowych i zmiana podejścia do jedzenia. To nie jest łatwe. No nie mówiłam, że będzie łatwo. Ale jest „ale”. Im więcej sobie narzucimy, tym trudniej nam będzie o realizację. Dlatego moja rada to rozpisać sobie kilka rzeczy, które będziemy zmieniać stopniowo. Krok po kroku, a gdy utrwalimy te zmiany wdrażać kolejne.

Przykładowe zmiany, które stosunkowo łatwo wdrożyć to np.:

  • zamiana śmietany na skyr w mizerii,
  • zamiana masła na margarynę light lub active,
  • zjadanie jednego jabłka dziennie,
  • smażenie naleśników na suchej patelni (dodanie łyżki oliwy do ciasta zapewni strukturę, smak, a ilość kalorii w naleśniku spadnie znacząco),
  • zastąpienie słodkich napojów napojami zero lub domową lemoniadą,
  • zastąpienie majonezu w sałatce mieszanką majonezu i jogurtu,
  • zastąpienie bułek chlebem (bułka kajzerka waży około 60 gram, inne są cięższe, dwie kromki razowca to około 70 g, a umómy się, że trzema kromkami chleba najemy się lepiej niż dwiema kajzerkami),
  • zastąpienie cukru w herbacie słodzikiem,
  • zastąpienie mleka 3,2% mlekiem 2% lub 1,5%,
  • kupowanie mniejszej paczki chipsów (serio! Przecież chipsy się kończą, gdy się kończą, a je się je bardzo łatwo),
  • dodanie porcji warzyw lub owoców do każdego posiłku (dodaj całego pomidora zamiast trzech plastrów, dorzuć więcej ogórka do mizerii),
  • czytanie etykiet dań gotowych i kaloryczności na tychże (mogą nas zaskoczyć),
  • chudy twaróg, mozzarella light, chudsze mięso, strączki – to są zmiany, które wdrożone powoli nie będą bolały, a dadzą efekt,
  • ogarnięcie zapasów, by mieć co zjeść i nie musieć ratować się pizzą na telefon,
  • zjedzenie dwóch kostek czekolady zamiast czterech (to łatwiejsze niż NIGDY nie zjeść ŻADNEJ czekolady),
  • trzy minuty rozciągania rano, pięć minut ćwiczeń wieczorem,
  • wejście po schodach, choćby jedno piętro, spacer do sklepu zamiast jazdy samochodem.

Przyjrzyj się nawykom

Zachęcam do przyjrzenia się swoim nawykom, przyjrzenia temu, jak jecie. Pozwoli Wam to na znalezienie elementów do zmiany i stopniowe wdrożenie tychże. Praca nad zmianą nawyków i relacji z jedzeniem jest w sumie podstawą w mojej pracy z pacjentami. Bo to fundament jest, nie ukrywam, a mury zdrowego ciała, najlepiej stawia się na mocnych fundamentach.

Zatrzymam się tu jeszcze na chwilę, by powiedzieć o monitoringu nawyków. Można wydrukować sobie habit tracker, można rozpisać go w kalendarzu, niektóre gotowe kalendarze mają już takie strony. Do śledzenia nawyków można użyć też aplikacji na telefon komórkowy (ja korzystam z darmowej aplikacji Śledzenie Nawyków Loop, prosta, bez reklam). Po co to śledzenie? Raz, że może nas to motywować do zrobienia danej czynności (niektóre aplikacje są wręcz jak gry, w których hodujemy rośliny, budujemy społeczności, zdobywamy punkty itp.). Dwa, że po pewnym czasie zauważymy, że coś, co z trudem robiliśmy dwa razy w tygodniu robimy teraz codziennie, bez wysiłku. Nie tracimy z oczu tych drobnych rzeczy, które przybliżają nas do efektu.

Proces czy efekt?

Odchudzanie to proces, zmiana nawyków to proces. Utrata masy ciała to efekt. Proste? Proste. Ale jest „ale” – w przypadku odchudzania i utrzymania nawyków istotne jest, by proces był przemyślany, dobrze rozłożony w czasie. No i żeby wprowadzał małe, ale trwałe zmiany. Nie lubimy tego procesu, bo trwa, bo chcemy już teraz mieć efekt. Problem w tym, że droga na skróty, pomijanie istotnych elementów, działanie chwilowe, nie da nam trwałego efektu. Chcecie trwale schudnąć? Po prostu róbcie te drobne zmiany, efekt przyjdzie z czasem. Cieszcie się procesem, bądźcie dumni z drobnych kroków. Dumni, że dołożyliście pomidora do kanapki, to jest ważne.

Mówiąc o odchudzaniu nie da się też pominąć takich aspektów jak motywacja, umiejscowienie kontroli czy ta prawie mityczna silna wola. Mam jednak takie podejrzenie, że jak już czytacie ten wpis to macie motywację, przynajmniej teraz do startu. Zatem warto się nie spalić w ogniu walki i robić małe kroki do dużej zmiany. O emocjonalnych czynnikach jedzenia, nawykach napiszę wpis za jakiś czas. Wy możecie działać już dziś.

W poszukiwaniu wsparcia

Czy potrzebujemy wsparcia? Czy podołamy wszystkiemu bez niego? Zapewne da się samemu, czasem nie ma innego wyjścia. Nie ukrywam jednak, że mając kogoś, kto nas wspiera, jest łatwiej. Pisałam o tym kilka słów już tutaj. Przyjaciółka, domownicy, internetowe grupy wsparcia, terapeuta, dietetyk – to grono, w którym warto tego wsparcia szukać. Ludzie nie wiedzą, z czym się zmierzamy, z czym nam trudno. Mogą się tego dowiedzieć, gdy im to powiemy. Mówmy: hej potrzebuję Twojego wsparcia, obecności, otuchy. Jeśli nie macie nikogo w otoczeniu, nie wahajcie się – po to są specjaliści, by korzystać ze współpracy z nimi.

No i w sumie jeszcze jedno. Proście o wsparcie, dawajcie wsparcie. I podchodźcie do siebie samych z łagodnością i wyrozumiałością. Coś nie wyszło tak jak chcieliście? Trudno. Poprawicie. Ważne, że robicie. Lepiej zrobić nieidealnie, niż porzucać robienie, bo nie umiemy zrobić tego perfekcyjnie. Zadanie zrobione częściowo jest lepsze od porzuconego. By trwale schudnąć trzeba wprowadzić trwałe zmiany, również w naszej głowie i podejściu do nas samych. Nie mówcie do siebie: jestem chodzącą beznadzieją, nic mi się nie uda. Dajcie sobie prawo do błędów, one nie są porażkami, one są źródłem doświadczenia. Tym bardziej Wy nimi, tymi porażkami, nie jesteście. Jesteście ludźmi w procesie.

Wyrozumiałości!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

10 − 3 =