Uważność

Uważność to hasło, które coraz częściej pojawia się w tu i ówdzie, w różnych social mediach. Na przemian z dobrostanem, mindfulness, dbaniem o zasoby, odpuszczaniem, czasami staje się kolejnym celem do zrealizowania. Tak jakby to były kolejne punkty do odhaczenia na liście rzeczy do zrobienia. Pranie – check, zmywanie – check, samorozwój – check, medytacja – check. Mam w sobie trochę niezgody na to, by narzędzie, za jakie uważam uważność, traktować jako cel do realizacji. Może właśnie dlatego postanowiłam, co nieco o niej napisać? A może dlatego, że temat ten jest bliski mojemu sercu? Nie bez powodu przecież moja praca magisterska była poświęcona uważności właśnie. Złap kawę, herbatę, czy co tam dobrego pijesz, włącz ciekawość i pobądź tu i teraz z moimi słowami.

Co to jest uważność?

Budda powiedział: „Sekret zdrowia dla umysłu i ciała to nie opłakiwać przeszłości, nie martwić się o przyszłość lub oczekiwać problemów, ale żyć mądrze w‍ chwili obecnej”. Te słowa, chociaż nie stanowią definicji uważności, w moim odczuciu dobrze oddają jej charakter. Uważność, określana też jako uważna obecność, świadomość, przytomność, a‍ przede wszystkim jako mindfulness ma swoje korzenie w psychologii buddyjskiej. Nazwa wywodzi się ze słowa sati, które w języku pali oznacza świadomość, uwagę oraz pamięć, które stanowią składowe praktyki uważności.

Lubię ją widzieć nie jako cechę lecz stan, w którym możemy się znajdować. Taki swoisty rodzaj samoregulacji uwagi połączony z‍ określonym nastawieniem. Uważność to „bycie tu i teraz”, czyli skupienie się na chwili obecnej, niewybieganie myślami w przyszłość czy przeszłość. Świadomość chwili obecnej, z akceptacją i, co ważne, bez osądzania czy wartościowania. Liczy się zatem nie tylko skupienie na obecnej chwili, odczuciach ciała, emocji czy wydarzeniu, ale też przyjmowanie tego z otwartością, zaciekawieniem i‍ akceptacją. Doświadczamy swojego stanu psychicznego i fizycznego z akceptacją tego, jakie on jest oraz tego, że jest chwilowy. Świadomość, że doświadczamy tego, co doświadczamy (niby masło maślane, ale serio!).

Akceptacja jako element uważności

Zatrzymam się na chwilę przy akceptacji. Jest ona zdolnością przeżywania doświadczeń, niezależnie od tego, czy są one przyjemne, czy nie, bez ich wartościowania, czy próby zmiany obecnego stanu na siłę. Możemy na nią spojrzeć jak na gotowość do zaakceptowania wszystkiego, co przynosi życie, otwartość na różne uczucia, doznania, robienie im miejsca w naszym życiu.

Akceptacja nie jest jednoznaczna z sympatią do tego, co odczuwamy, czemu podlegamy czy niechęcią do zmiany, ba może być nawet punktem wyjścia do niej. Uświadomienie sobie, tego, co czujemy, robimy, stanu, w jakim jesteśmy, czy cierpienia, które odczuwamy, jego powodów i ich zaakceptowanie jest jednym z elementów leczenia. Gdy odwracamy się od doświadczenia, doznań, gdy uciekamy przed emocjami, nasza zdolność do przepracowania problemu maleje.

W kontekście sylwetki, wyglądu, masy ciała akceptacja wybrzmiewa w sieci dwojako: jako coś, co warto mieć (body positive, akceptacja, ciałożyczliwość) oraz wprost przeciwnie, jako lenistwo, niechęć do zmiany, pozwalanie sobie na bycie grubym i nic nierobienie, podczas gdy nie jest ani tym, ani tym. Lubię ją widzieć po prostu jako zauważenie tego, że jest, jak jest. Co nie oznacza, że tak zawsze musi być, nie oznacza, że jest nam z tym dobrze czy niedobrze, wygodnie czy nie. Nie oznacza, że nie mamy prawa do zmiany. Akceptacja nie oznacza bowiem rezygnacji.

Przykład z dietetycznego podwórka

By nie odbiegać od tematu jedzenia zbyt daleko, pokuszę się o przykład. Jeśli jem zbyt dużo, lecz odwracam się od tego. Wyrzucam sobie, że jestem beznadziejna i nie potrafię zapanować nad jedzeniem, jeżeli nie chcę się przyjrzeć problemowi i jego źródłom, mogę tkwić w błędnym diet, efektów jo-jo, frustracji. Gdy zacznę uważnie się temu przyglądać, mam szansę dostrzec, dlaczego tak się dzieje. Jeśli jem zbyt dużo, bo nie radzę sobie ze stresem, to czy jakakolwiek mniej lub bardziej restrykcyjna dieta może ten problem rozwiązać? Nie. Zauważając i akceptując, że na ten moment tak jest, tak działam, tak umiem, mogę zacząć tworzyć nowe strategie radzenia sobie ze stresem, zobaczyć, co może mi pomóc. A jeśli będę zauważać ten stres, rozumieć i wdrażać nowe metody prędzej czy później będę rzadziej ten stres zajadać. Dzięki temu mogę mieć lepsze nawyki żywieniowe, nie będąc jednocześnie więźniem kolejnych diet i restrykcji.

Praktyka uważności

Na temat praktykowania uważności nie będę się rozpisywać. Jest wiele wspaniałych miejsc w sieci, z których możecie czerpać wiedzę, kursów, książek. Zasygnalizuję tylko, że ćwiczenie uważności może być wykonywane przy użyciu praktyk formalnych i‍ nieformalnych.

Praktyką formalną jest medytacja, która pozwala na najgłębsze przeżycie stanu uważności. Formą praktyki medytacji jest medytacja kierowana, czyli prowadzona przez nauczyciela medytacji. Może być ona realizowana także przy użyciu nagrań. Podczas takiej medytacji podąża się za wskazówkami nauczyciela, który spokojnym głosem tłumaczy, na co zwrócić uwagę. Pozycja do medytacji może być zarówno siedząca, leżąca, jak i stojąca, początkowo jednak zaleca się medytację na siedząco. Na medytację najlepiej wybrać czas, w którym ryzyko rozproszenia uwagi, na przykład przez dzwoniący telefon, jest mniejsze. Podczas medytacji kierowanych można ćwiczyć świadomość swojego ciała, oddechu, jedzenia (do tego tematu wrócę w osobnym wpisie), dźwięków czy myśli. Za nieformalne ćwiczenia uznaje się te realizowane w życiu codziennym, takie jak uważne jedzenie czy chodzenie, ale też świadomość oddychania. Polegają one na dostrzeganiu szczegółów, zwrócenia świadomości na to, co się dzieje w danym momencie. Dostrzeganie i czucie ruchu nogi, ręki, zmiany balansu ciała, ruchu mięśni, tekstury pożywienia itd

Ćwiczenia związane z otwartą obserwacją mogą też polegać na zauważaniu i nazywaniu emocji, przekonań oraz nabieraniu dystansu do nich. Może być wykorzystywana w psychoterapii do nauki współczucia względem samego siebie. Co istotne medytacja uważności nie jest tożsama z relaksacją. Może wręcz wzbudzać niepokój lub nieprzyjemne emocje, jeśli w ramach medytacji dochodzi do skupienia na trudnych, bolesnych, niepokojących nas rzeczach. Zetknięcie się z trudnymi odczuciami czy doświadczeniami oraz ich akceptacja, która jest składową uważności, wykorzystywane jest w procesach terapeutycznych różnych nurtów psychoterapii. Pomaga bowiem w zrozumieniu, że cierpienie rodzi się w każdym umyśle, a jednocześnie, że każda myśl, emocja i odczucie mijają.

Korzyści z praktykowania uważności

Ponieważ w naszym zabieganym świecie lubimy oceniać rzeczy i działania przez pryzmat zysków i strat, a poświęcenie na coś czasu przez pryzmat korzyści, przejdę do sedna. Czy coś nam to nam daje? A jeśli tak to co? Wychodzi na to, że całkiem sporo. Praktykowanie uważności przynosi nam korzyści na kilku płaszczyznach: emocjonalnej, w relacjach z innymi oraz w relacji z nami samymi. Przez to wpływa na różne sfery naszego życia.

Dzięki zmianom psychologicznym, które sprzyjają utrzymaniu uwagi i zrozumieniu schematów działania umysłu pomaga nam w przełamywaniu różnych wzorców działania. Staje pomiędzy bodźcem a‍ automatyczną reakcją (do tego tematu jeszcze wrócę w osobnym wpisie, wiedzcie jednak, że o nawyki tutaj chodzi).

Poprzez wzrost zdolności poznawczych i zwiększenie pamięci roboczej, uważność wpływa na sposób regulowania emocji. Umożliwia tworzenie skutecznych, adaptacyjnych strategii radzenia sobie (np. kilka minut rolowania ciała zamiast obgryzania paznokci do krwi). W kontekście zmiany zachowań żywieniowych istotne jest też, że praktykowanie uważności ma wpływ na zmniejszenie reaktywności emocjonalnej i zwiększanie elastyczności poznawczej. Rozwój umiejętności samoobserwacji pozwala na zmniejszenie ilości nawykowych reakcji na bodźce oraz skuteczniejsze przetwarzanie informacji płynących z zewnątrz i z wewnątrz.

Co ma uważność do chipsów?

Odnosząc się do podanego wcześniej przykładu. Zamiast sięgać pod wpływem stresu po jedzenie, mogę wypracować sobie inne sposoby jego rozładowania, np. świadome oddychanie, jogę, wyrażanie się przez sztukę itd. A także zauważać w porę, że pojawia się stres, który jest motywacją do jedzenia. W konsekwencji pozwala mi to na dokonanie wyboru pomiędzy dostępnymi strategiami. Mówiąc wprost: mogę zdecydować, czy chcę zjeść tę paczkę chipsów, czy nie. Zamiast ocknąć się po jakimś czasie z pustą paczką po chipsach w ręku i, co gorsza, wyrzutami sumienia.

Dużo korzyści dzięki jednej praktyce uważności

Dzięki praktyce uważności poprawia się nie tylko skupienie uwagi, samopoczucie oraz samoocena. Wzrasta też umiejętność różnicowania emocji i nieidentyfikowania się z nimi oraz świadomość ciała i ogląd wartości. Dzięki temu zwiększać się może poczucie celu, a proces zmiany staje się łatwiejszy. Z uważnością w pakiecie możemy rozwijać również współczucie dla samego siebie. Dzięki czemu łatwiej o redukcję dychotomii myślenia, przez którą wiele osób przerywa proces zmiany po drobnej porażce.

Przykładowo weźmy osobę, która chce zmienić swoje nawyki. Pracuje nad tym, je warzywa, dba o posiłki, a któregoś dnia zje w chwili stresu chipsy. I zarzuci sobie, że się do tego nie nadaje, poniosła porażkę, że to nie ma sensu, wszystko jedno. I przerwie proces zmiany. A przecież można po prostu zauważyć: zjadłam te chipsy. Przyjrzeć się temu, dlaczego, zastanowić, czy ja je chciałam zjeść, czy to było automatyczne (zawsze w stresie jem chipsy). A nawet jeśli chciałam/nie chciałam, automatycznie czy nie, po tym, co uznajemy za porażkę, możemy przecież działać dalej. Jedno niepowodzenie nie determinuje efektu całego procesu, dwa czy osiemnaście również nie.

Podczas spotkań indywidualnych lubię podawać taki przykład. Dzieci, które uczą się chodzić, na początku często upadają, więcej jest tych upadków niż kroków. Jednak podnoszą się, idą, stawiają nieporadne kroki, upadają, a ostatecznie, uczą się chodzić, z czasem upadając coraz rzadziej. A i nam dorosłym zdarza się potknąć czy przewrócić. Nie rezygnujemy jednak z chodzenia, tylko otrzepujemy spodnie (oraz ego) i idziemy dalej. A przez dychotomię myślenia, w procesie zmiany nawyków żywieniowych często nie dajemy sobie tej przestrzeni na upadanie, na naukę, wnioski, na doświadczanie.

Łagodności i uważności!

Bibliografia

Bartholomew R., Pearson M., 2017. Mindful Eating: Nourish Your Body and Soul with Mindful Meditations and Recipes Using Natural Ingredients.

Davis D.M., Hayes J.A., 2011. What are the benefits of mindfulness? A‍ practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy.

Kabat-Zinn J., 2021. Praktyka uważności dla początkujących.

Germer C.K., Siegel R.D., Fulton P.R. (ed.), 2015. Uważność i‍ psychoterapia.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

trzynaście + 14 =